今回はストレッチのポイントについて紹介します。硬くなっている体を不用意に伸ばすと、腱や靭帯を傷めることがあります。ストレッチは体が温かい状態の運動後や、お風呂上がりなどに十分温めてから行ってください。筋肉の緊張をほぐして血流を戻すことで、精神的なリラックス効果も期待できます。

• 最適なストレッチの方法
• 運動前のストレッチは体を動かしながら
• ジャックナイフ　ストレッチのやり方

最適なストレッチの方法

ストレッチでは、痛くなるところまで急に伸ばすと逆に筋緊張が強くなってしまいます。最初の5-10秒はウオーミングアップとして少し弱めにして、以降は伸ばしたい部分を意識しながら、20-30秒かけてゆっくりと行うのがベストです。

呼吸は止めずに、ゆっくりと深呼吸を続けることで緊張が緩和されます。うつぶせで行う種目などは、深呼吸によって腹部の圧迫による血圧の上昇を防ぐことができます。また運動する前に、使われるすべての筋群をストレッチで10分程度ほぐすことが望ましく、その後に実際の運動を想定した準備運動をプラスすると、より効果的になります。

運動前のストレッチは体を動かしながら

この時のポイントは、体を動かしながら行うこと。最近の報告では、運動前に特定の筋肉に過度な静的ストレッチを行うと、筋力やパワーを低下させる可能性があることがわかってきました。これは筋肉の柔軟性を高めることと、筋肉の長さと力の関係の変化、神経反射が相反することから生じるようです。

それぞれのストレッチのポイントを理解して、自分の体のバランスに合ったものから、まずは取り入れてみてください。

ジャックナイフ　ストレッチのやり方

では、「艶男（ツヤダン）式ストレッチ編」３つめの「ジャックナイフ　ストレッチ」を始めます。

まずは、立った状態でつま先を軽く開いて、足を肩幅に広げます。

次に、足の甲のあたりを手で持つように前屈します。手が足まで届かない場合は、膝を曲げてもいいので、足の甲を必ずつかみましょう。

この態勢から両膝を45度に開きながら股関節を曲げていき、股関節をストレッチします。

最後に、足の甲を保持（ホールド）したまま膝を戻し、もも裏（ハムストリングス）を伸ばします。

体が硬い人は膝を伸ばしきれないかもしれませんが、ある程度しっかりと伸びていれば大丈夫です。つねに手で足の甲をつかみ、ホールドしておくことがポイントです。この動作をゆっくりと5-10回、２−３セット繰り返します。