太った体形が当たり前になると、元に戻すためのダイエットや運動はどんどんおっくうになってしまいますよね。「体が重くなったな」という違和感があるうちに行動することが大切です。

• 筋トレの適切な回数とセット数は？
• セット間隔は１−３分から始め“限界”にまで上げる
• オーバーヘッド　Ｔ　スパインのやり方

筋トレの適切な回数とセット数は？

５０代、６０代と年齢を重ねるにつれて、筋肉量が落ちて痩せにくくなるので、筋肉を鍛えることの重要性はさらに増してきます。ただし、体に対して過度な重量や回数の負荷をかけるような間違った筋トレは、怪我の元になり危険です。

では、適切な回数やセット数とはどのくらいでしょうか。すべての種目に言えますが、1セットだけでは十分に筋肉を追い込めないので、効果的な筋トレとはいえません。セット数は複数回にして、初心者は３セット程度を目安に行うのが効果的です。慣れてきたら４〜５セットにしたり、別の種目を増やすといいでしょう。回数は１０回から始め、最低でも３セットは行ってください。

セット間隔は１−３分から始め“限界”にまで上げる

また、セットの間隔は１〜３分が目安です。そうすることで、筋肥大を促す無酸素性代謝物の蓄積やホルモン分泌応答が大きくなると言われており、筋肉が成長しやすくなります。逆に休憩が長くなると、次のセットは無理なくできますが、成長ホルモンの分泌が１〜３分の休憩と比べて低下してしまいます。

まずは質の高いトレーニングを週２〜３回行って筋肉量を増やし、痩せやすい体を効率よく身に付けましょう。負荷に慣れてきたら、ドロップセット法という方法で「ここが限界」と思う回数にチャレンジして、それを２〜４セット行うと確実に効果が出てきます。それでは、「年末年始太り解消編」３つめの「オーバーヘッド　Ｔ　スパイン」を始めます。

オーバーヘッド　Ｔ　スパインのやり方

まずは腰幅で立ち、股関節前面に手を当てます。

そこから手を当てた股関節を中心に、お辞儀をするように体を前に倒します。この時、背中は丸めないようにして、耳・肩・腰が横から見た際に一直線になるように意識しましょう。

次に、その姿勢から手のひらを頭側に向け、両腕を斜め４５度に広げ、「Ｙ」の字を作り保持します。

今度はその腕を真横に移動させ、手のひらをお尻側に向け、「Ｔ」の字を作ります。

最後に、元の①の姿勢に戻ります。

この動作を１０回×３セット、間に休憩を１分入れて行います。