今回はＨＩＩＴ（高強度インターバルトレーニング）のメニューの一例を紹介します。ここでは４５秒間に高強度運動を行い、１０秒間のインターバルを挟み、すぐに運動を再開、このルーティーンを６〜８回繰り返すＨＩＩＴを取り上げます。

■膝つき腕立て伏せ

①うつぶせの状態で、腕を肩幅まで開く

②膝を付けたまま、上体を起こすように腕を伸ばす

③息を吐きながら肘を曲げ、胸が床に寸前まで上体を下げ、腕を伸ばす

④この繰り返しを４５秒間続ける。

■高速もも上げ

太ももの筋肉は、体の中でも最も大きい筋肉。ここを鍛えることがテストステロン生成を手助けします。今回は通常のもも上げトレーニングよりも負荷が大きい運動です。

①背筋を伸ばして立つ

②両腕を前後に振りながら、左右交互にひざを高く上げる

③太ももの高さが床と平行か、それよりも高くなるように意識する

④これを４５秒間繰り返す。

このトレーニングは、太ももを上げる高さが胸に近いほど効果がアップします。より負荷を大きくしたい場合は、太ももをしっかり上げるようにしましょう。慣れてきたら、スピードアップするとさらに効果的です。

■ジャックナイフ（V字腹筋）

①仰向けになり足を伸ばし、両手をまっすぐ上に伸ばす

②両手両足を伸ばした状態から上に持ち上げ、お腹を支点にしてＶ字をつくる。手で足の脛脛を触るくらいのイメージで行う

③V字の状態から両手両足をまっすぐにしたまま、ゆっくり下ろす

④５回以上を目標に４５秒間続ける。

できるだけゆっくり下ろすことで負荷が大きくなり、大胸筋のすぐ下から股下までつながっている非常に大きな腹直筋を鍛えることができます。

ＨＩＩＴは無酸素運動と有酸素運動を織り交ぜ、身体全体の筋肉の使用を意識することで大きな効果を得ることができます。

【一般社団法人1UP学会】

男性医療に関する最新医療技術や情報の啓発・広報活動を行う医療専門団体。テストステロン補充療法による専門外来を日比谷国際クリニック(東京都千代田区)で実施している。

【堀江メソッド】

ＨＩＩＴは運動とインターバルを繰り返すため、運動中に水分をとることが困難です。激しい有酸素と無酸素運動を繰り返すので水分不足になることがあります。運動前、運動後にはしっかりと水分補給をして脱水症状を防いでください。

【協力】　日比谷国際クリニック（東京都千代田区）＝http://www.hibiyakokusai.or.jp/