前回に引き続き「ＨＩＩＴ」（高強度インターバルトレーニング）のメニューを紹介します。今回は寝た姿勢でできる運動です。寝ている姿勢では主に上半身のメニューが多くなります、前回紹介した太腿上げなども組み合わせて、全身を鍛えていきましょう。

■ヒップリフトブリッジ

①仰向けに寝て両ひざを９０度に立てる

②かかとから肩まで、まっすぐになる高さまでお尻を持ち上げる

③①と②を４５秒間繰り返す。

つま先を上げたまま行うと大殿筋への負荷が大きくなり効果がアップします。

■フットスライドブリッジ

①ヒップリフトブリッジの状態でお尻をキープしたまま　、右足をのばす

②元の位置に戻し、左足をのばす

③これを繰り返す。

お尻の位置が下がらないように注意して繰り返してください。

■アームアンドレッグレイズ

①両手両足をついた姿勢で右手と左足を同時に持ち上げ、背中と並行の高さでまっすぐ伸ばす

②最初の姿勢に戻り、次は左手と右足を上げる

③これを繰り返す。

足とひじをしっかり高く上げること、手足を伸ばし切った段階で少し静止するイメージで行ってください。

■プランクショルダータッチ

①腕立て伏せの状態で、肩から足までがまっすぐになるよう保つ

②右手で左肩を触って元に戻し、次に左手で右肩を触る

体幹と肩回りの筋肉に効果的です。肩回りの筋肉は普段の動きを意識して行うのがポイントです。

２回にわたって自宅でもできるＨＩＩＴのメニューを紹介しました。ＨＩＩＴは自重で行うトレーニング以外にジムなどのマシンでも可能です。自宅で鍛えた後はジムに行き、より本格的かつ効果的なトレーニングにチャレンジしてみてください。

（一般社団法人1UP学会）

男性医療に関する最新医療技術や情報の啓発・広報活動を行う医療専門団体。テストステロン補充療法による専門外来を日比谷国際クリニック(東京都千代田区)で実施している。

【堀江メソッド】

筋トレを継続的に行うには環境やメニューももちろん大事ですが、モチベーションを維持することが最も重要です。テストステロンは狩猟意識を常に保ち続けるため、モチベーションにも大きく関わります。効果的な筋トレでテストステロンを高めて、その状況でまた筋トレに励む、良いサイクルを形成してください。　

【協力】　日比谷国際クリニック（東京都千代田区）＝http://www.hibiyakokusai.or.jp/